Dieta mediterrânea é a mais indicada para proteger cérebro do envelhecimento

Quem segue essa dieta têm menos chances de apresentar problemas como demência

Normalmente, o indicado com o passar da idade é reduzir as gorduras do cardápio do dia a dia, para blindar um pouco mais a saúde do coração. Porém, adotar a dieta mediterrânea, além de auxiliar a redução do colesterol ruim, de quebra pode reduzir os riscos de demência vascular, de acordo com um estudo espanhol publicado na edição de maio do Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry.

No estudo foram avaliados 522 homens e mulheres entre 55 e 80 anos que não tivessem doenças cardiovasculares, mas tivessem mais chance de adquiri-las por alguma doença ou condição, como diabetes tipo 2, hipertensão, sobrepeso, tabagismo e histórico familiar. O foco do estudo, originalmente, era justamente verificar os efeitos das dietas para a saúde do coração e sistema circulatório. Para tanto, eles foram divididos em grupos com a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas ou com azeite de oliva e um terceiro time que seguiu a dieta com baixa quantidade de gorduras, para controle.

Os dois grupos foram observados por seis anos e meio, fazendo nesse período consultas regulares com seus médicos a cada três meses. Nesse período também foi feito um teste cognitivo, que avaliava orientação, memória, linguagem, habilidade visuais, atenção e pensamento abstrato. A pontuação média nesse teste dos candidatos que seguiam a dieta mediterrânea foi maior do que o grupo de controle.

No final, cerca de 60 participantes tiveram quadros de deficiência cognitiva e 35 tiveram efetivamente demência. No segundo caso, apenas seis deles seguiam a dieta mediterrânea enriquecida com oleaginosas, enquanto 12 consumiam mais azeite e 17 estavam na dieta de baixas gorduras. Afinal, apesar da dieta ter grandes quantidades de gorduras, a maioria é de boa qualidade, como o ácido graxo ômega 3.

Mais evidências
Outro estudo recente, publicado em 30 de abril de 2013 no jornal Neurology mostrou que essa alimentação ajuda na manutenção das habilidades cognitivas e da memória. Usando um banco de dados com 30.239 pessoas com mais de 45 anos, acompanhadas de 2003 a 2009, os pesquisadores verificaram uma diminuição em 19% dos riscos de problemas nesses dois aspectos em quem seguia à risca a dieta mediterrânea.

Inclua esses alimentos na dieta
Faça como os gregos, italianos, portugueses e espanhóis e acrescente os alimentos comuns do mediterrâneo em sua dieta. Não sabe por onde começar? Confira nossas dicas abaixo e veja quais itens você pode incrementar no seu dia a dia. 

     Tempere com azeite

Pesquisadores atribuem todos os benefícios do azeite à versão extravirgem, que é o mais nobre, obtida na primeira prensagem das azeitonas. Ele é o campeão em gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Mas, nem por isso, óleos de canola, de milho, girassol ou soja são considerados vilões. Eles também garantem a sua porcentagem de defesa contra os níveis de mau colesterol. O ideal é ingerir de uma a duas colheres de sopa de azeite por dia, pois apesar de saudável, ele é muito calórico - cada colher tem aproximadamente 90 calorias. 

    Opte pelo peixe

Os peixes são ricos em ômega 3, que também é uma gordura boa - mais precisamente, um ácido graxo presente na sardinha, atum, cavalinha, salmão, bacalhau, albacora e cação - que no corpo humano minimiza a ação nociva de compostos inflamatórios. A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é amplamente indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenças do coração, intestino e articulações. Seguindo as premissas da dieta mediterrânea, o ideal é comer peixes de duas a três vezes por semana, enquanto as carnes vermelhas ficariam reservadas a duas refeições por mês. Como os peixes são muito caros no Brasil, vale investir nas carnes menos gordurosas e sempre acompanhar a refeição com legumes e verduras. 

  Inclua cogumelos no cardápio

Para entender melhor o poder dos cogumelos, a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia, faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo, que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão. Outra dica é investir nos cogumelos do tipo shiitake, que são uma variedade cheia de betaglicanas (carboidrato presente na parede celular dos cogumelos) que contribuem para afastar duas ameaças que rondam o coração: taxas de colesterol ruim e níveis de açúcar no sangue. 

  Coma oleaginosas no lanche

Uma porção diária de nozes, amêndoas ou castanhas garante a proteção do coração e combate ao envelhecimento, graças ao alto teor de antioxidantes presente nesses alimentos. "As gorduras monoinsaturadas que asoleaginosas fornecem reduzem os níveis do mau colesterol, que faz entupir as artérias e causa infarto", explica a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração.  

  Laticínios com baixo teor de gordura

"O consumo de laticínios também é fundamental para uma dieta equilibrada", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. No entanto, o ideal é substituir o leite integral e o iogurte pela versão desnatada. Os nutrientes de um e de outro são praticamente os mesmos, mas as taxas de gordura são bem menores. Já a manteiga, que sempre ficou à frente da margarina por não conter gordura trans, agora deve ser deixada em segundo lugar. A margarina teve sua composição modificada, e quase não apresenta esse nutriente em sua composição.  

  Prefira cereais integrais

Dentre os cereais, um dos principais amigos do peito é a aveia, afirma a nutricionista Maria Beatriz. O alimento é fonte de uma fibra insolúvel nomeada betaglucana, que melhora a circulação e inibe a absorção de gordura pelo organismo. A aveia reduz as concentrações de colesterol, triglicerídeos e lipídios totais, favorecendo a saúde cardiovascular. Além dela, existem cereais ricos em gorduras benéficas, como a linhaça, a quinua e o centeio.  

  Frutas e hortaliças

"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas e verdurasdiariamente, sempre primando pela variedade", diz a nutricionista Maria Beatriz. Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são açaí, jabuticaba, melancia e cupuaçu. Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, cujos benefícios se dão não só pelos seus nutrientes ? principalmente as vitaminas -, mas também porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas. 


Fonte: Minha vida - UOL 

Moqueca de camarões, maxixe e abóbora

Este fim de semana estive com a família e ontem fui para a cozinha. O menu foi uma moqueca de camarões com arroz branco e pirão. A novidade é que inclui maxixe e abóbora, que em Natal é comum como ensopado, mas não encontrei receita de moqueca, nem no Google. Segue em primeira mão.


1 kg de camarões
1 bandeja de maxixes
1/2 abóbora leite pequena
Suco de 1/2 limão grande
Sal e pimenta do reino a gosto
2 folhas de louro
4 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande
1 dente de alho
1 pimentão
4 tomates
Páprica a gosto
2 copos de água quente
1 garrafinha de azeite de dendê
1 garrafinha de leite de coco
Coentro picado

Modo de fazer

Tempere os camarões com o suco de limão, sal, pimenta do reino e as folhas de louro. Reserve.
Em fogo alto, aqueça o azeite e doure levemente a cebola e o alho. Acrescente os camarões e refogue até levantar fervura, então junte o pimentão cortado em tiras, os tomates, o maxixe, a abóbora e páprica a gosto. Verifique se está bom de sal. Reduza o fogo, junte a água quente, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos ou até os legumes ficarem macios, mexendo de vez em quando. Acrescente o azeite de dendê e mexa bem, depois o leite de coco. Desligue o fogo e acrescente o coentro picado.

Bon Appétit e Feliz dia às mães!!!

Cascas, talos e sementes

Talo do agrião: Contém a maior parte dos nutrientes do vegetal. "O talo do agrião é rico em vitamina C, importante para aumentar a imunidade do organismo e, portanto, prevenir infecções", afirma nutricionista Bruna di Chiara Passos. Além disso, também é fonte de ferro, cálcio, vitamina A, B1 e B2. Uma boa dica é refogá-lo com tempero e ovos batidos e servir como refogado. Kariem Xavier/Folhapress.

Semente de abóbora: Pode ser um aperitivo gostoso e saudável. Basta que seja tostada e levemente salgada. Ou então, pode ser tostada, triturada e virar uma farofa nutritiva que pode ser misturada na massa de bolos e tortas. "A semente de abóbora é rica em fibras, além de possuir fósforo, que ajuda na retenção do cálcio nos ossos e dentes, e magnésio, que possui ação anti-inflamatória", explica Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP).

Casca de banana: Além de ser rica em fibras e em vitamina A, C e do complexo B, tem mil e uma utilidades. "Pode ser utilizada na confecção de bolo e bolinhos, por exemplo", diz Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Também pode ser acrescentada em farofas ou mesmo ser parte dos ingredientes de um brigadeiro bem brasileiro.

Talo da salsinha: Contém vitamina C, cálcio, fósforo, ferro e potássio. E também é muito saboroso, podendo ser utilizado como tempero. "Além da salsinha, talos e folhas de vegetais como couve, espinafre e brócolis são nutritivos e podem ser usados em farofas", aponta Rosane Pilot Pessa Ribeiro, professora do Departamento de Enfermagem Materno-Infantil e Saúde Pública da Escola de Enfermagem da USP de Ribeirão Preto.

Casca do chuchu: Pode ser áspera e fibrosa, mas também é aproveitável. A dica é moê-la no liquidificador e utilizá-la em sopas ou então cozida com o feijão. Ela é rica em fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e no controle dos níveis de açúcar e gordura no sangue.

Folhas de cenoura: "Elas são ricas em vitamina A, importante para a saúde dos olhos, pele, cabelos e para o crescimento", afirma a nutricionista Bruna di Chiara Passos. Portanto, não devem ir para o lixo. Depois de bem lavadas, podem ser usadas para fazer bolinhos ou até mesmo para substituir o uso da salsinha, já que as duas são extremamente parecidas em aspecto e sabor. Flavio Florido/Folhapress.

Casca de abacaxi: Possui mais vitamina C do que a polpa da fruta, o que aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe. Além disso, contém proteína, lipídeos, fibras, cálcio, potássio e ferro. "Cascas de abacaxi e goiaba viram sucos, que podem ainda ser os itens líquidos de receitas de bolos", ensina Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP).

Casca do maracujá: É rica em niacina, que desempenha importante papel no metabolismo energético celular, além de remover substâncias químicas tóxicas do organismo; e em cálcio e fósforo, que auxiliam a construir, proteger e recuperar ossos, músculo e sangue. Além disso, é fonte de vitamina C, ferro e fibras. "Com a casca do maracujá e também com a de tangerina é possível fazer doce em compota ou geleia", ensina Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Newton Santos/Hype.

Casca de batata: Quem adora batata frita deve saber que sua casca frita é igualmente deliciosa, e até mais crocante! Ou então, ela pode ser cozida e aproveitada no preparo de omeletes. Além de saborosa, a casca de batata possui alta concentração de propriedades antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento do organismo. E não é só a casca de batata: "As cascas de mandioquinha, nabo, cenoura ou beterraba também são muito nutritivas e podem ser assadas ou fritas", ensina a nutricionista Bruna di Chiara Passos.

Folha de beterraba: "A beterraba é um alimento rico em vitaminas e minerais, e seu talo possui flavonoides, antioxidantes que auxiliam na prevenção do envelhecimento das células", explica Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP). Além disso, a beterraba pode ter todas as suas partes aproveitadas. Suas folhas podem ser utilizadas para fazer charutos recheados, seu talo pode ser usado em risotos e saladas, e até a água de seu cozimento pode ser aproveitada no preparo de gelatinas vermelhas. Eduardo Knapp/Folhapress

Casca de laranja: Ao se comprar uma laranja, dificilmente alguém vai pensar em aproveitar a casca. Mas a verdade é que ela não deve ser jogada fora, pois possui mais nutrientes do que sua polpa. A casca da laranja é rica em vitamina C, que ajuda aumentar a imunidade e prevenir infecções, em fitonutrientes e flavonoides, que auxiliam na digestão e aliviam problemas gastrointestinais, como acidez e azia. As opções para se aproveitá-la são várias: "A casca da laranja pode ser caramelizada, para ser servida com café, ou utilizada em compotas, ou ainda utilizada em massas de biscoitos para dar mais sabor", sugere a nutricionista Bruna di Chiara Passos.

Talo de couve-flor: "Talos e folhas podem ser mais nutritivos do que a parte nobre do vegetal, como é o caso das folhas verdes da couve-flor, que contêm mais ferro", explica Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (FMRP/ USP). Além disso, o talo da couve-flor é uma ótima fonte de vitaminas C e A e de fósforo e cálcio. Com ele, é possível fazer bolinhos salgados e sopas. Sua folha também pode ser aproveitada: refogada, fica muito saborosa em recheios de esfihas e panquecas.

Casca de mamão: Uma importante fonte de betacaroteno e ajuda na digestão. Também possui proteína, fibras, potássio, fósforo e vitamina A e C. E pode ser utilizada de diversas formas: pura ou em bolos, sucos, ensopados e até incrementando vitaminas. A semente do mamão também pode ser utilizada em saladas, e favorece o funcionamento do intestino. Reuters/Paulo Whitaker - 06.06.2000

Semente de jaca: Além de nutritiva, a semente de jaca é muito saborosa. Ela é rica em proteínas, contém ferro e vitaminas e ainda age contra a prisão de ventre. A semente pode ser torrada e triturada para virar uma farinha nutritiva que pode ser usada em bolos, tortas e até em quibes.

Casca da abobrinha: É rica em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e também ajudam a controlar os níveis de açúcar e gordura no sangue, ajudando a prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. "Pode ser picada e utilizada em conjunto com a ricota em quiches ou misturada a outros ingredientes em recheio de tortas", sugere Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Letícia Moreira/Folhapress

Casca de melão: Tem quase seis vezes mais cálcio e fósforo do que a polpa da fruta. Ela também possui alta taxa de potássio, mineral importante para o bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos do corpo humano, sendo também fundamental para a função cardíaca, podendo até mesmo reduzir a pressão arterial. Depois de cozida, pode ser utilizada em farofas e saladas, ou então para se fazer geleia, suco e até cocada. Luiz Carlos Murauskas/Folhapress

Fonte: Casca, talo e sementes são ingredientes saudáveis e gostosos; veja como usá-los - Chris Bueno. UOL, 08/05/2013.

Julie & Julia

 Sei que este blog foi pensado como um espaço para falar sobre alimentação, comer, cozinhar... mas, inevitavelmente, alguns filmes farão parte de nossas conversas. Na verdade, tenho me dedicado e escrito pouco e talvez por isso o filme "Julie & Julia" tenha me apresentado alguns sinais. Até porque filmes são sempre sonhos reais. Faz bem ver o que imaginamos, nem que seja para descobrirmos que tudo pode ser bem diferente. No caso de "Julie & Julia" - que eu não havia assistido no cinema e agora, com o DVD, já assisti duas vezes e certamente outras virão -, tive uma boa surpresa. O filme vai muito além de uma referência gourmet. 

O filme contrasta e, de certa forma, aproxima as trajetórias de Julie e Julia. Julia Child já é conhecida dos mais afeitos ao tema, mas foi Julie quem me chamou mais atenção. Sua admiração, como ela mesmo diz, é quase uma obsessão, mas as re-leituras de Julia, sua culinária e forma de cozinhar são acompanhadas de um balanço sobre sua própria vida no momento em que decide se colocar o desafio de preparar todas as receitas do famoso livro de Julia - Mastering the Art of French Cooking - em um ano, visando um objetivo a curto prazo.

Julie está insatisfeita com a mudança para o Queens e com seu emprego, quer ser escritora, mas convive com a má sensação de quem passou por constantes interrupções profissionais. Nesse contexto, busca encontrar algo que lhe dê prazer. As receitas de Julia Child passam a ser seu desafio, relatado num blog. 

Não quero contar o filme todo para não perder a graça para quem ainda não o assistiu. Só gostaria de sinalizar alguns pontos que me chamaram a atenção na busca de Julie. Além da descoberta do prazer de cozinhar através das receitas de Julia e de sua admiração, Julie possui uma identidade e auto-estima fortes e o cozinhar lhe trouxe uma nova motivação, na verdade, para escrever. Seu ídolo é apenas um mito: existente, mas como um outro. Julie sabe o que quer para si, em seu cotidiano, para sua vida, ainda que inicialmente aparente uma personalidade frágil. Na verdade, não o é, só estava num momento ruim que, felizmente, sempre passa. 

Outro dia postarei algo sobre Julia.    

Veja o trailer no Youtube:

Les strutures élémentaires de l'alimentation carnée

DOSSIER RÉSONANCES/AVRIL 2013

Société/Viande

(cc) Ph. Grillot / Flickr
Violer l’« ordre naturel » aurait-il des répercussions sur la qualité et la traçabilité des animaux que nous mangeons ? Éléments de réponse avec Claude Lévi-Strauss.

« On n’a jamais vu un poisson manger un cochon », s’indigne José Bové, commentant l’autorisation des autorités européennes d’utiliser des protéines de porc et de volaille dans la pisciculture. Au moment où l’on apprend que des viandes « pur bœuf » contiennent du cheval ou du porc, où l’on se demande si on ne mange pas du colin en croyant déguster du cabillaud, en découvrant que l’on teint la chair des saumons avec des colorants chimiques, nous nous disons que nous avons violé certains principes fon­damentaux. En faisant manger à des animaux d’autres animaux qu’ils ne consomment pas habituellement, n’avons-nous pas fait dérailler la nature ?

On se rappelle que dans son ouvrage Les Structures élémentaires de la parenté (1949), Claude Lévi-Strauss pose la prohibition de l’inceste comme une règle universelle, qui assure le passage de la nature à la culture. Si l’inceste est tabou, la société émerge au-delà du cercle familial. Il n’est pas non plus très bien vu de franchir la barrière des espèces. Or, ce que nous découvrons avec l’alimentation animale reproduit ces transgressions sexuelles. Il existerait donc des structures élémentaires de l’alimentation carnée. La première de ces violations a été relevée par Lévi-Strauss. Dans un texte de 1993, « Nous sommes tous cannibales » (repris dans un ouvrage éponyme, Seuil, 2013, lire p. 89), il remarque que l’ingestion de fragments de matière cérébrale d’animal de la même espèce entraîne une maladie dégénérative. Celle-ci est nommée kuru chez les peuples anthropophages de Nouvelle-Guinée, maladie de Creutzfeldt-Jakob chez des patients traités par une hormone extraite de cerveaux humains mal stérilisés, ou maladie de la vache folle chez les bovins nourris aux farines animales. Nous sommes donc, nous aussi, des cannibales, nous avons rendu nos animaux cannibales et en tombons logiquement malades. L’autre violation des règles élémentaires de la nutrition consisterait à créer des chaînes alimentaires hybrides, par exemple, en transformant des herbivores en carnassiers. Dans un texte écrit trois ans plus tard (« La leçon de sagesse de la vache folle », 1996), Lévi-Strauss analyse les menaces écologiques et alimentaires actuelles. 

Il en évoque la « composante mystique faite du sentiment diffus que notre espèce paye pour avoir contrevenu à l’ordre naturel ». La question est en effet de savoir si cette conception de la nature – comme un ordre qu’il ne faut pas violer – est fondée ou si elle ne signale pas une pensée réactionnaire, voire carrément magique. De la réponse que nous apporterons à cette question dépendra l’avenir de notre alimentation. Si nous admettons qu’il existe des structures élémentaires de l’alimentation et des tabous à ne pas mettre en cause, nous rejetterons ces pratiques mortifères. Si nous demeurons fidèles, au contraire, au projet moderne de transformation de la nature et d’un accès de tous à la viande, alors il faudra assumer d’être cannibales, et en accepter les conséquences.

Par MICHEL ELTCHANINOFF
Rédacteur en chef adjoint

Philosophie Magazine